Są takie rzeczy, które siedzą Ci w głowie godzinami. Niby chcesz – naprawdę chcesz – ale jakoś nie robisz. Zadania, które mają dla Ciebie znaczenie, mogłyby przynieść ulgę lub satysfakcję. A jednak… znowu posprzątałaś w pokoju zamiast je ogarnąć. Albo sprawdziłaś ceny biletów do Lizbony, choć miałaś skończyć prezentację. Prokrastynacja to nawyk odkładania zadań, pomimo znajomości negatywnych konsekwencji braku działania. I tu dobra wiadomość – jeśli prokrastynacja jest nawykiem, to znaczy, że możemy go zmienić. Ale zacznijmy od przyglądania się mu.
W 14 odcinku podcastu Odetchnij Ula Rudzka-Stankiewicz opowiada o tym, dlaczego zamiar nie zawsze prowadzi do działania. Korzysta z prostego i zaskakująco skutecznego sposobu na prokrastynację – metody CREATE. Pomaga ona złapać, gdzie dokładnie utknęliśmy i może być Twoim prywatnym planem ratunkowym na momenty „chcę, ale nie robię”.
Spis treści:
- Kiedy chcesz, ale… nie robisz
- Model CREATE – 6 elementów, które pomagają przejść od myśli do działania
- C jak Clue – potrzebujesz wyraźnej wskazówki, że to już czas
- R jak Reaction – zauważ, co czujesz na myśl o tym zadaniu
- E jak Evaluation – sprawdź, co zyskasz (albo stracisz), jeśli to zrobisz
- A jak Ability – upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz
- T jak Timing – zastanów się, kiedy dokładnie zaczniesz
- E jak Experience – zobacz, co mówi Twoje doświadczenie
- Jak korzystać z CREATE na co dzień
- Dlaczego to wszystko ma znaczenie – także dla odpoczynku
Kiedy chcesz, ale… nie robisz
Znasz to uczucie, kiedy coś jest dla Ciebie ważne, a mimo to tego nie robisz? Kiedy wiesz, że coś przyniosłoby Ci ulgę, radość, może nawet poczucie sprawczości – ale dzień za dniem mija, a Ty wciąż tylko o tym myślisz? Ja znam je aż za dobrze. A podobne sytuacje przytacza w podcaście Ula: „Chciałam wystawić ubrania, chciałam przygotować się do spotkania, chciałam odpocząć… Ale zamiast tego scrollowałam Instagram, wpatrywałam się w okno, albo zaczynałam coś zupełnie innego. I nawet nie wiem, kiedy minęło pół godziny.” Mamy zamiar, który nie zamienia się w działanie. I właśnie o tym dziś chcę Ci opowiedzieć – dzieląc się podejściem, które pomaga wracać do tego, co dla każdego z nas jest ważne.
Model CREATE – 6 elementów, które pomagają przejść od myśli do działania
CREATE to skrót od sześciu obszarów, które wpływają na to, czy wykonamy dane działanie. Autorem tego podejścia jest Stephen Wendel, a ja postaram się przybliżyć je w praktyce, ze wskazówkami Uli jak je zastosować.
C jak Clue – czyli wskazówka, że to już czas
Wielu z nas planuje działania na zasadzie: „zrobię to dziś wieczorem” albo „jakoś w tym tygodniu”. Problem w tym, że „wieczór” nie daje nam jasnego sygnału. Nie pojawia się moment, w którym czujemy: „teraz”. „Zauważyłam, że jeśli nie dam sobie jasnego znaku – np. kiedy siadam przy biurku z kawą – to łatwo wpadam w tryb rozpraszaczy. Wskazówka, rytuał, mały wyzwalacz potrafi zrobić ogromną różnicę.” – mówi Ula. Spróbuj ustalić konkret: kiedy dokładnie zaczynasz dane działanie? Co będzie Twoim wyzwalaczem? Poranna kawa? Włączenie komputera? Otwarta szafa? Małe, konkretne sygnały mają wielką moc.
R jak Reaction – co czujesz na myśl o tym działaniu?
Zatrzymaj się i posłuchaj swojego wewnętrznego dialogu. Co myślisz o zadaniu, które masz wykonać? Czy pojawia się niechęć, lęk, znudzenie? „Czasem już samo słowo 'Excel’ wywołuje u mnie niechęć. Ale kiedy dodam do tego ulubioną muzykę albo zażartuję z siebie, robi się lżej. Tworzę sobie mikroprzyjemność wokół czegoś, co nie jest łatwe.” Nie musisz zmieniać wszystkiego w zabawę, ale możesz stworzyć lepszy kontekst.
E jak Evaluation – czyli co z tego będziesz mieć (lub stracisz)
To nie tylko pytanie „czy lubię to robić?”. To głębsze spojrzenie: „jakie będą konsekwencje, jeśli to zrobię… a jakie, jeśli nie?”
Zadaj sobie cztery pytania:
- Co się stanie, jeśli to zrobię?
- Co się nie stanie, jeśli to zrobię?
- Co się stanie, jeśli tego nie zrobię?
- Co się nie stanie, jeśli tego nie zrobię?
„Za każdym razem, gdy odkładam pakowanie zmywarki, rozgrywam w głowie ten dialog: może zrobi to mąż? A może rano będę się złościć, że znowu nie ma czystych talerzy? I nagle wiem, co bardziej się opłaca – nawet emocjonalnie.” Szybkie spojrzenie na skutki potrafi zmotywować i ruszyć z miejsca.
A jak Ability – czy masz wszystko, czego potrzebujesz?
Zaskakująco często nie działamy, bo… nie mamy warunków. Brzmi banalnie? Ale czy masz pod ręką wszystko, czego potrzebujesz, żeby wykonać dane zadanie? „Chciałam odpocząć, ale nie wiedziałam jak. Książka nie była pod ręką, padał deszcz, jogi nie miałam zaplanowanej. I tak, nawet odpoczynek potrafi być trudny – jeśli nie zadbamy o to, by był możliwy.” Przygotuj sobie przestrzeń i ułatw sobie start. Jeżeli coś jest ważne, warto mieć gotowy zestaw „do działania” – nawet jeśli chodzi o relaks.
T jak Timing – czyli moment, kiedy trzeba zacząć
Niektórzy działają tylko, gdy coś musi być zrobione. Jeśli coś nie jest pilne – nie robią tego. Może to też Twój przypadek? „Czasem myślę: po co męczyć się z prezentacją trzy tygodnie wcześniej, skoro i tak ruszę z kopyta dzień przed? Ale zamiast się obwiniać, planuję od razu: zrobię to dzień przed – i to będzie OK.” Możesz nadać działaniu poczucie pilności. Stwórz „terminy dla siebie” lub rozbij zadanie na mniejsze kroki. W ten sposób unikniesz przeciągania. Zastanów się też, czy na pewno ostatnim razem, gdy odłożyłeś zadanie na ostatnią chwilę miałeś na jego wykonanie wystarczająco dużo czasu?
E jak Experience – co mówi Twoje doświadczenie?
Czasem nie robimy czegoś, bo… kiedyś się nie udało, efekty były średnie, albo ktoś nas ocenił. I choć nie zdajemy sobie z tego sprawy, to właśnie to nas blokuje. „Wystawiłam kiedyś ubrania – nikt ich nie kupił. Od tamtej pory odkładam temat. Ale przecież to nie znaczy, że teraz będzie tak samo.” Zatrzymaj się. Zobacz, jakie przekonanie Cię powstrzymuje. Może czas spojrzeć na porażkę jak na naukę? Co tym razem można zrobić lepiej? To normalne, że nie wszystko wychodzi za pierwszym razem.
Jak korzystać z modelu CREATE na co dzień?
Nie musisz robić całej analizy za każdym razem. Wystarczy jedno pytanie: „Na którym etapie się zacięłam?” – i już masz punkt wyjścia do działania. Może brakuje Ci jasnej wskazówki, że to teraz jest ten moment? A może samo zadanie wydaje się zbyt trudne lub za duże, by zacząć? Bywa też tak, że w głowie pojawia się głos: „to i tak nie wyjdzie” – i to on trzyma Cię w miejscu. Wybierz jeden mały ruch: zaplanowanie konkretnej godziny, sięgnięcie po coś, co upraszcza zadanie albo przypomnienie sobie, po co chcesz to zrobić. Na naszej stronie znajdziesz darmowy zestaw ćwiczeń do pobrania, który pomoże Ci zidentyfikować blokadę i wejść w tryb działania.
Dlaczego to wszystko ma znaczenie? Bo odpoczynek też wymaga działania
Zabrzmi paradoksalnie, ale… odpoczywanie też trzeba czasem sobie zaplanować. „Odpoczynek to też jest nawyk. I często go odwlekamy, tak samo jak inne rzeczy, bo brakuje nam konkretnego pomysłu, czasem konieczne jest wcześniejsze przygotowanie, albo pojawia się wewnętrzne poczucie, że zanim odpoczniemy, trzeba „jeszcze coś ogarnąć.” Im bardziej nauczymy się rozpoznawać nasze blokady, im lepiej zrozumiemy, co nas powstrzymuje – tym łatwiej nam będzie nie tylko działać, ale też… odpoczywać.
Jeśli masz coś, co od dawna odkładasz – zatrzymaj się. Zamiast się obwiniać, przyjrzyj się. Który element CREATE Cię zatrzymuje? Co możesz dziś zrobić, żeby ułatwić sobie pierwszy krok?
