Jak zadbać o siebie, gdy wszystko Cię przytłacza? O przeciążeniu i rezyliencji

Gdy zmęczenie nie mija, a każda kolejna rzecz do zrobienia przypomina, że masz już za dużo na głowie, warto się zatrzymać i przyjrzeć swojej emocjonalnej równowadze. W czwartym odcinku Podcastu Odetchnij „Gdy organizm mówi stop. Jak odnaleźć równowagę i odetchnąć” Ula Rudzka-Stankiewicz dzieli się refleksją o przeciążeniu i o tym, jak budować rezyliencję, czyli odporność psychiczną. To odcinek o tym, jak rozpoznawać sygnały, że ciało i umysł mają już dość oraz o tym jak reagować z życzliwością, zamiast dociskać siebie jeszcze mocniej.

Spis treści:

• • Kiedy czujesz, że masz dość – objawy przeciążenia
  • Jak rozpoznać, że to już przeciążenie?
  • Czym jest rezyliencja – i jak ją w sobie rozwijać?
  • Metoda na przeciążenie: emocjonalny detoks
  • Strategia 5 kroków: jak wyjść z przeciążenia krok po kroku
  • Budowanie odporności zaczyna się od codziennych drobnych nawyków
  • Jak zadbać o siebie, gdy przeciążenie narasta?
  • Daj sobie prawo do przerwy

Kiedy czujesz, że masz dość – objawy przeciążenia

Znasz to uczucie, kiedy ciało mówi „stop”? Kiedy jesteś wykończona, mimo że nie zrobiłaś dziś nic szczególnego? Kiedy najchętniej schowałabyś się pod koc i zniknęła? Przeciążenie może przybrać różne formy – emocjonalną, fizyczną, poznawczą i u każdej osoby może objawiać się inaczej: drżeniem rąk, bólem głowy, gonitwą myśli, czy niemożnością skupienia się na jednej rzeczy. Czasem objawia się wybuchowością, a czasem wycofaniem. Może wyglądać jak smutek, apatia, rozdrażnienie albo brak motywacji. Możesz mieć wrażenie, że Twoje umiejętności poznawcze spadły, że nie rozumiesz lub nie pamiętasz. Co ciekawe – to nie zawsze kwestia „zbyt dużej ilości pracy”. Czasem to zbyt dużo presji, niespodzianek, niepewności.

Jak rozpoznać, że to już przeciążenie?

Nie ma jednej uniwersalnej checklisty. Dla każdego z nas przeciążenie może wyglądać inaczej i objawiać się na różnych poziomach – fizycznym, emocjonalnym, psychicznym czy nawet relacyjnym. Kluczowe jest to, by nauczyć się zauważać subtelne zmiany w swoim zachowaniu i reakcjach.

Jeśli na co dzień jesteś osobą towarzyską i nagle unikasz spotkań, rozmów czy odpisywania na wiadomości – to sygnał. Jeśli zwykle relaksuje Cię książka, ale ostatnio uciekasz w bezwiedne scrollowanie telefonu, seriale czy zakupy online – to również może być znak, że coś w środku się przeciążyło. Utrata radości z małych rzeczy, drażliwość, ciągłe napięcie w ciele, a nawet nadmierna potrzeba kontroli – to wszystko są sposoby, w jakie organizm może próbować powiedzieć: „Zatrzymaj się”.

Warto traktować te sygnały jako wskazówkę do dalszego przyglądania się sobie i reagowania. Zmniejszona odporność emocjonalna, spadek energii, trudność w koncentracji czy impulsywne reakcje nie pojawiają się bez powodu – są ważną informacją, że ciało i umysł wołają o uwagę, troskę i regenerację. Im szybciej je zauważymy, tym większa szansa, że nie doprowadzimy się do wypalenia, tylko w porę złapiemy oddech.

Czym jest rezyliencja i jak ją w sobie rozwijać?

Rezyliencja to umiejętność adaptowania się do trudnych, zmiennych sytuacji i wracania do wewnętrznej równowagi po stresie czy kryzysie. Nie chodzi o to, by być niezniszczalnym i nigdy się nie załamywać, a raczej o to, by potrafić odzyskać spokój i poczucie kontroli, nawet jeśli przez chwilę było trudno.

Można ją porównać do mięśnia – im częściej ćwiczymy reagowanie z uważnością i świadomością, tym lepiej radzimy sobie w napięciu i przeciążeniu. To proces, który zaczyna się od zadania sobie kilku prostych, ale ważnych pytań: Co mnie najbardziej stresuje? Na co mam realny wpływ? Czy to, co robię lub myślę w tej sytuacji, mi pomaga, czy jeszcze bardziej mnie osłabia?

Budowanie rezyliencji powinno rozpocząć się w standardowe dni, tak by w trudniejszym momencie być już wyposażonym w skuteczne dla nas metody i zachowania. Im wcześniej zaczynamy zauważać, co nas przeciąża i jak reagujemy, tym większa szansa, że nie wypalimy się zupełnie – tylko w porę złapiemy oddech.

Poniżej znajdziesz metody, które mogą Ci pomóc zadbać o odporność psychiczną na co dzień, a jeśli chcesz dowiedzieć się jak zacząć wdrażać zdrowy odpoczynek do planu dnia, sprawdź nagranie webinaru Anny Agaty Nowak „Jak odpoczywać, aby odpocząć?”.

Metoda na przeciążenie: emocjonalny detoks

Jedną z metod radzenia sobie z nadmiarem emocji jest tzw. „shitty first draft”. To technika, w której spisujesz wszystkie swoje emocje na kartce – bez cenzury. Piszesz wszystko, co Ci się ciśnie na usta, łącznie z wulgaryzmami. Dzięki temu napięcie uchodzi z Ciebie bez szkody dla relacji – nie mówisz tych słów osobie, która akurat Ci towarzyszy, a przecież impulsywne reakcje często prowadzą do słów, których później żałujemy. Kiedy po chwili przeczytasz swoje zapiski, najpewniej zauważysz, że sytuacja nie była aż tak dramatyczna, a Twoja reakcja mogła być przesadzona. Ten sposób wyrażania emocji pomaga rozładować napięcie w bezpieczny sposób. Po wszystkim – warto kartkę zniszczyć. Symboliczne „wyrzucenie” emocji pomaga domknąć temat i ruszyć dalej.

Strategia 5 kroków: jak wyjść z przeciążenia krok po kroku

Na bazie metody Brené Brown stworzyliśmy strategię działania pomocną w momentach, gdy presja zaczyna przytłaczać:

1. 1. Zatrzymaj się – znajdź moment, by powiedzieć sobie: „Stop. Potrzebuję chwili”.
   2. Zeskanuj ciało i emocje – zauważ napięcia i nazwij emocje. „Czuję złość. Czuję lęk. Drżą mi ręce. Jestem spięta.”
   3. Oddychaj świadomie – oddychanie po kwadracie (wdech – zatrzymanie – wydech – zatrzymanie) pomoże ciału się uspokoić.
   4. Zidentyfikuj historię, którą sobie opowiadasz – Jak interpretujesz sytuację? Co tak naprawdę się stało? Jakie masz myśli i przekonania?
   5. Zaplanuj działanie – Zadaj sobie pytanie: „Na co mam wpływ?”. Wybierz realistyczny krok, który pomoże Ci odzyskać kontrolę

Nie jesteśmy w stanie kontrolować wszystkiego. Ale możemy zawsze kontrolować naszą reakcję, nastawienie i sposób komunikacji.

Budowanie odporności zaczyna się od codziennych drobnych nawyków

Jednym z takich nawyków może być refleksja na koniec dnia. Zamiast analizować, co poszło nie tak, warto zapytać siebie:

• • Co dziś się udało?
  • Za co mogę być sobie wdzięczna?

Zamiast patrzeć w lustro i szukać siwych włosów, popatrz z życzliwością. Zobacz siebie. I znajdź coś, co wywoła uśmiech. Inny drobiazg? Spacer w słońcu. Uśmiech do bliskiej osoby. Przytulenie się. Wszystko, co dodaje nam energii ma znaczenie.

Jak zadbać o siebie, gdy przeciążenie narasta?

Jeśli czujesz, że przeciążenie odbiera Ci siły, to nie znaczy, że sobie nie radzisz. To znaczy, że Twoje ciało i emocje chcą być zauważone. I to jest w porządku. Nie musisz wdrażać od razu wszystkich strategii. Może wystarczy dziś jedna rzecz: zapisanie emocji na kartce. Albo 5 minut świadomego oddechu. Albo refleksja w lustrze. Małe kroki, codziennie. To one budują rezyliencję.

Daj sobie prawo do przerwy

Jeśli ten artykuł rezonuje z Tobą, to znak, że warto się zatrzymać. Że być może przeciążenie pojawiło się nie bez powodu. Może czas zadbać o siebie od nowa, z troski. Zacznij od tego, co dziś najprostsze. Bo zasługujesz na spokój, równowagę i wewnętrzną siłę.